¡Cuida tus rodillas y mejora tu día a día! Fortalecer esta articulación es clave no solo para deportistas, sino para cualquiera que busque prevenir lesiones y rendir mejor en actividades cotidianas como caminar o subir escaleras. La estabilidad y fuerza de la rodilla dependen de los músculos que la rodean: cuádriceps, isquiotibiales y aductores. Aquí te presentamos una rutina accesible sin equipo especial, ideal para todos.
1. **Medio levantamiento turco:** Fortalece los tres grupos musculares principales. Acuéstate boca arriba, estira pierna y brazo derechos, flexiona la pierna izquierda a 45 grados. Mantén el brazo izquierdo arriba, usa la mano derecha para impulsarte hacia arriba, levantando el torso.
2. **Sentadilla isométrica:** Reduce presión en la rodilla y refuerza músculos. Separa los pies al ancho de hombros, entrelaza las manos, mira al frente. Baja las caderas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo, mantén unos segundos y sube lentamente.
3. **Buenos días:** Fortalece espalda y abdomen, esencial para equilibrio. Pies al ancho de hombros, rodillas ligeramente flexionadas, torso recto. Inclínate adelante, llevando caderas atrás hasta que el pecho esté paralelo al suelo, y regresa a la posición inicial.
4. **Zancadas:** Tonifican cada rodilla individualmente. De pie, pies al ancho de hombros, da un paso adelante con el derecho, bajando la izquierda en media sentadilla, alineando la rodilla derecha sobre el pie. Impúlsate con el derecho para volver y repite con la otra pierna.
Esta rutina mejora la estabilidad, previene lesiones y potencia el rendimiento físico. ¿Listo para fortalecer tus rodillas desde casa? Esto pinta como un hábito simple con grandes beneficios para tu salud y movilidad.